La mayoria de personas, luego de un largo descanso por las fiestas de fin de año, entran con la furia de Enero y es el de ponerse en forma y el querer bajar las libritas que aumentaron durante el descanso y la despedida del 2010.
En este pequeño apartado sugerimos tres ejercicios sencillos, básicos que contribuyen al desarrollo y tonificación muscular del tren inferior (piernas y glúteos), la mayor preocupación de las chicas hoy en día.
Esta rutina, se puede hacer de diversas metodologías, el asunto es saber cual es nuestro objetivo para saber con que método trabajar los ejercicios.
En este caso, trabajaremos con un volumen alto y una intensidad baja, el objetivo, es el de ir adaptando al cuerpo a cargas mayores, para eso antes debemos fortalecer las articulaciones y ligamentos, a su vez tambien buscamos el desarrollo de la capacidad de resistencia a la fuerza y como consecuencia tambien obtendremos una hipertrofia muscular.
1. Sentadilla con mancuernas:
Esta es la posición inicial, brazos relajados sosteniendo las mancuernas a los laterales del cuerpo, piernas abiertas a la anchura de las caderas con la punta de los pies viendo ligeremente hacia afuera, espalda recta, vista al frente.
La ejecución consiste, en bajar el tronco lentamente flexionando las piernas, siempre manteniendo la espalda recta, la vista al frete a un ángulo aproximado de 45 grados con relación a la pierna y muslo, llevando ligeramente la cadera hacia atrás al realizar la sentadilla, con el objetivo de que la fuerza y la presión se haga en las piernas (cuadriceps) y en los glúteos.
2. Sentadilla con barra:
De la misma manera que la sentadilla con mancuerna, la posición inicial a diferencia de que el hagarre de la barra es normal y la posición de los codos es paralelos al cuerpo.
La idea de este ejercicio es el de equilibrar todo el peso en las piernas para tratar la manera de utilizar solo la fuerza de los cuadriceps y los glúteos, la espalda unicamente es un soporte y un eje que permite la transición del movimiento, muy importante la posicion de los codos, esto nos permite poder sacar el pecho hacia fuera y de esta manera mantener siempre la espalda en posicion recta, y evitamos daños en la espalda o saturar de fuerza al área lumbar.
3. Glúteos en máquina:
Este ejercicio se recomienda realizarlo extendiendo completamente la pierna, la acción recae centralmente el el glúteo.
Recuerden que una buena rutina de ejerccio es aquella que se varia con cierta frecuencia y la que permite que se acople a nuestros objetivos y necesidades.
Movimiento saludable les desea un buen inicio de año----
